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La fibra dietética

La fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres
1. ¿Qué es la fibra?
Hay múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.
2. ¿Qué tipos de fibra hay?
Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico, químico, funcional...), la distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble. Ahora bien, esta distinción no es útil ni recomendable desde el punto de vista analítico ni fisiológico, según apuntan instituciones de referencia como el Institute of Medicine, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En opinión de los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del pH (acidez o alcalinidad), lo que hace incierto relacionarla con propiedades fisiológicas, que al final, es lo que interesa al ser humano. Estas últimas serían mejor valoradas a partir de indicadores como la viscosidad y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.
3. ¿Para qué sirve la fibra?
En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.
La ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer
Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto "fibra alimentaria" -o, mejor aún, "fibras alimentarias"- es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

4. ¿Cuánta fibra hay que consumir?
Más de la que consumimos. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, mientras que la realidad es que los hombres españoles consumen 8 gramos/1.000 kcal y las mujeres, 10 gramos/1.000 kcal. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas. Lo mismo sucede con los niños y adolescentes. Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los adolescentes.
A la luz de los datos, la población española debería aumentar de forma considerable el consumo de fibras alimentarias, sin miedo a los supuestos "efectos secundarios" atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases...). Por esta razón, el Institute of Medicine no establece ningún límite superior de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos indeseables ante un aumento del consumo. Nuestra notable capacidad de adaptación gradual al aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos (no suplementos), nos debe permitir disfrutar de los alimentos que la contienen sin notar molestias.
5. ¿Dónde se encuentra la fibra?
Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz...), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.
“Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los
cereales integrales (pan, pasta, arroz...), los frutos secos y las
legumbres"

LOS BENEFICIOS DEL AGUA

Las mejoras en tu organismo

La cantidad de agua que consumes cada día juega un papel muy importante para mantener tu cuerpo sano. Beber una buena cantidad de agua durante el día te brinda enormes beneficios para la salud. Descubre a continuación cuáles son.

Alivia la fatiga
Si siempre te sientes cansado, puede ser porque bebes poca agua. El agua es utilizada por el cuerpo para eliminar toxinas y productos de desecho que este no necesita. Cuando hay menos agua en el cuerpo, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre oxigenada a todas las células y otros órganos principales. Todos estos factores hacen que te sientas cansado siempre.

Ayuda en la digestión y estreñimiento
Cuando bebes suficiente agua se aumenta tu tasa de metabolismo, esto quiere decir, que los alimentos que consumes se descomponen apropiadamente. Esto ayuda a que tu sistema digestivo funcione correctamente previniendo el estreñimiento.
Dolor de cabeza y migraña
En la mayoría de los casos, la razón principal de los dolores de cabeza y migrañas es la deshidratación. Así que, cuando tengas dolor de cabeza, bebe agua para que tu cuerpo se hidrate y se resuelva pronto tu problema.

Mejora el estado de ánimo
El agua hace que tu cuerpo se sienta bien y mejore su nivel de energía. Cuando tu cuerpo está activo y en el estado de funcionamiento adecuado, se da una señal positiva a tu cerebro que aumenta tu estado de ánimo y ayuda a sentirte feliz y tener buen humor, lo que hace que tengas un buen nivel de productividad en el trabajo u otras tareas.
Pérdida de peso
El agua ayuda a eliminar los subproductos de la grasa. Cuando bebes agua, tu estómago se llena haciéndote perder un poco el apetito. Algo importante del agua es que no contiene calorías, grasa, carbohidratos ni azúcar y es un gran reemplazo de las bebidas con alto contenido calórico, como el alcohol, bebidas gaseosas o refrescos azucarados; causantes del aumento de peso.

Piel Sana
El agua ayuda a reponer los tejidos de la piel, así como a hidratarla y aumentar su elasticidad. Cuando el cuerpo recibe suficiente agua, tu piel estará hidratada y se verá fresca, suave, brillante y tersa. También ayuda a tu piel con las cicatrices, acné, arrugas y otros síntomas de envejecimiento.


Regula la temperatura del cuerpo
Las propiedades térmicas del agua y su capacidad para liberar el calor del cuerpo cuando el sudor se evapora de la superficie de la piel, son de gran ayuda en el mantenimiento de tu temperatura corporal durante todo el día. Una temperatura corporal bien regulada te hará sentir con más energía y a mantener tus músculos y articulaciones lubricados evitando que tengas calambres y esguinces.

Reduce el riesgo de cáncer
Algunos estudios indican que el consumo de agua también reduce el riesgo de cáncer de vejiga y colon. El agua destruye los agentes causantes de cáncer reduciendo el riesgo de diferentes tipos de cáncer.

Mejora el sistema inmunológico
Cuando el cuerpo recibe la cantidad adecuada de agua, mejora el sistema inmunológico. Así, tu cuerpo puede luchar contra enfermedades como la gripe, cálculos renales y ataque cardiaco. También será de gran ayuda para hacer frente a problemas de salud como el reumatismo, la artritis, etc.

Resuelve el mal aliento
El mal aliento es una clara señal de que tu cuerpo necesita más agua. Tu saliva ayuda a tu boca a liberarse de bacterias y mantener tu lengua hidratada. Por esto, cada vez que tengas mal aliento, lo primero que debes hacer es beber mucha agua.
Recuerda que la cantidad adecuada de agua recomendada para mantener una buena salud es al menos ocho a diez vasos al día. 
La importancia de un desayuno saludable
Consejos para las familias
Para conseguir un desayuno saludable se aconseja:
Es muy importante realizar el desayuno de forma relajada y en compañía de la familia.

  1. Que el desayuno incluya lácteos, frutas y cereales integrales sin azúcares añadisos, procurando variar cada día.
  2. Se debe eliminar la bollería industrial y los azúcares simples como las cremas de chocolate, los zumos de frutas envasados, las mermeladas etc.
  3. Sustituir las grasas saturadas como la mantequilla y la margarina por las grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra.
  4. Se puede incluir alguna proteina como el jamón dulce, jamón de pavo. queso fresco o jamón serrano.
  5. Se puede dividir el desayuno en dos comidas, una principal y una a media mañana.
  • El desayuno es la comida más importante ya que va seguido de muchas horas de sueño en las cuales no ingerimos ningún alimento.
  • Una vez despertamos necesitamos aporte energético para reactivar muchas funciones cerebrales que están adormecidas.
  • Un desayuno completo y equilibradomejora el rendimiento físico y psiquíco (ayuda a la capacidad de concentración, pensar con rapidez, prestar más atención y comunicarse mejor).
  • Los niños y adolescentes que no desayunan correctamente antes de ir al colegio o instituto, suelen tener problemas de aprendizaje y bajo rendimiento, mostrándose cansados, somnolientos e incluso nerviosos.
  • Desayunar a diario ayuda a conseguir una correcta distribución de las calorías a lo largo de el día, y de esta manera a mantener el peso correcto.